直腿硬拉的标准动作-饮食营养-道医研究院

直腿硬拉的标准动作

俯卧撑有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，硬拉也有直腿硬拉和屈腿硬拉之分。屈腿硬拉很多人都很清楚，它是训练最多的硬拉方式，也就是传统的硬拉做法。但直腿可能大家可能就不适合你那么了解了，那么直腿硬拉怎么做呢？直腿硬拉的标准动作是什么？

直腿硬拉的标准动作

动作过程

1.两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

2.向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3.拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

4.慢慢放下杠铃。

动作关键

1.拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2.在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

3.下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

4.杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

直腿硬拉锻炼哪里

直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。

直腿硬拉一天做多少个

直腿硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。一般直腿硬拉一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息为30-60秒，不能超过一分钟，以免影响训练效果。

直腿硬拉几天做一次

直腿硬拉一般隔三天做一次。

硬拉会训练身体很多肌肉群，而这些肌肉群在经过训练后，很多都需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉的增长就是在休息时间才进行的。如果没有足够休息就接着锻炼，那么反而会导致肌肉萎缩无力，变得薄弱。

直腿硬拉多重合适

直腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。

直腿硬拉什么时候做最好

理论上下午3-5点是最好的锻炼时间，实际上只要适合自己安排，一天中正常的时间进行硬拉都不会有什么大的差别。

下午3-5点是人体最活跃，潜能最能激发的时候，因此最适宜进行运动。但是并不是所有人都能在下午3-5点进行训练，并且这个时间点对于普通训练者的影响可以是忽略不计的。因此，只要避开饭后两小时内、睡前两小时内以及空腹阶段，都可以进行硬拉训练。

直腿硬拉练哪里

直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉，由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部。

直腿硬拉动作要领，两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝，这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节，向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头，收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方，上拉时呼气，放下时吸气。

直腿硬拉可以增加对腘绳肌、臀部和腰部的刺激效果，减少对膝关节的压力和负担，但是需要柔韧性要求高，如果无法在上肢平行于地面的前提下，把杠铃下放到地面，那么可以用一个木箱或是其他垫板，把杠铃位置垫高以缩短距离。

直腿硬拉的标准动作直腿硬拉多重合适

5 直腿硬拉多重合适直腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。

6 直腿硬拉什么时候做最好理论上下午3-5点是最好的锻炼时间，实际上只要适合自己安排，一天中正常的时间进行硬拉都不会有什么大的差别。

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