女生卧推标准动作-道医研究院

卧推是一个经典的力量训练，除了男生的热爱，也不乏女生的欢迎。很多热爱健身的女生，都把卧推加入到自己的训练安排之中。那么女生卧推标准动作要怎么做呢？

女生卧推标准动作

1.仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3.用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4.重复第三个步骤。

女生卧推一次做多少

卧推是力量训练，训练时要求多组数、低次数高密度。因此，女生卧推一般一天做5-8组，每组做8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间的休息时间控制在1分钟以内，一般为30-60秒，最长不能超过一分半。

女生卧推几天做一次

卧推最好三天做一次，最长不能超过一周不做。

肌肉在训练后，肌肉纤维会轻微的撕裂破损，此时需要进行充分的休息恢复，从能让肌肉得到修复，从而增强。缺乏了足够的休息，肌肉反而会变弱。而卧推锻炼到的胸部肌肉，一般需要72小时的休息时间，因此，卧推至少要三天才能做一次。

同时，卧推不能太久不训练。肌肉是用进废退的，如果长久不训练，肌肉也会自行萎缩。并且间隔时间太长，也会大大降低训练效果。一般最好不要超过一周不训练。

女生卧推多重合适

女生进行卧推训练的重量，应该由其自身力量来决定，而不是依据体重等因素。

女生卧推训练的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。

在这个重量下，对于增长肌肉体积和力量是十分合适的。当然，女生体内缺乏雄性激素睾酮，很难把肌肉练粗。

女生卧推什么时候增重

女生训练一段时间后，力量增长，为了更好的达到训练效果，就需要及时调整难度，增加卧推重量。

当卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当卧推做到15个甚至25个以上时，卧推就变成了耐力训练，没有了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

女生做卧推的好处

帮助减肥

人体时时刻刻都在消耗热量，这是为了维持生命所进行的最低消耗，称之为基础代谢。而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高。卧推通过增强肌肉，从而提高了人体的基础代谢，增加了日常状态下的热量消耗，达到帮助减肥的目的。

防止乳房下垂

通过卧推训练，可以有效的增强胸部肌肉力量，从而可以帮助固定和承托乳房，防止下垂，让乳房更加紧致挺翘，胸型更加好看。

增强力量

通过卧推训练，可以充分刺激胸部，从而增强胸部的力量，使身体更加强壮。

小贴士

女生做卧推很难丰胸，因为一是女性女生体内缺乏雄性激素睾酮，很难把肌肉练粗。二是即使费尽心思练粗了，胸肌也是一大块整体变粗的，对于女性所谓的“丰胸”——乳房增大——毫无作用。

其次，也是因为缺乏雄性激素睾酮的原因，女性卧推同样难以增粗手臂。

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