杠铃卧推效果好不好-道医研究院

拥有一个宽大壮实的胸部，是很多男性朋友的追求。而杠铃卧推作为经典的力量训练方式，就是锻炼上身尤其是胸部的动作之一。那么杠铃卧推效果好不好呢？

杠铃卧推效果好不好

杠铃卧推效果当然好。

卧推是力量举三大项之一，可以非常好的锻炼上身力量，尤其对于胸部有着非常优秀的锻炼效果。想要锻炼胸部肌肉的体积和力量，那么就需要进行大重量训练。而杠铃卧推则满足了这一要求，它可以承受非常大的重量，而不会想俯卧撑一样更多是自重练习，增重困难。并且杠铃卧推在力量较小时，也可以随意较小重量练习。因此，卧推对于胸部锻炼的效果是非常好的。

杠铃卧推多重才好

一般杠铃卧推训练的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量也可以很好的提升。

当杠铃卧推能连续做到10个以上时，就可以考虑增加重量（当然不是必须）。当能做15个甚至25个以上时，就必须要增加重量了，否则就没有了效率效果。

杠铃卧推一次做多少好

杠铃卧推要求多组数、低次数、高密度。多组数和低次数好理解，而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟。

因此一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息时间为30-60秒，即使想要休息久一点，也不能超过90秒。

杠铃卧推几天做一次好

杠铃卧推的训练频率，也是十分重要的。频率太高，肌肉会过于疲劳萎缩，频率太低，肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。

最多三天才做一次

肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复，这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息，那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间，所以卧推一般三天才能做一次。

至少一周训练一次

同时，肌肉是用进废退的，长久不进行训练刺激，身体就会认为过多的肌肉其实是无用的，自然就会变弱变小。即使没有立即变弱，下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以杠铃卧推一般也不要超过一周不训练。

合理饮食效果更好

合理的安排好杠铃卧推后的饮食，可以更好的达到训练效果。

卧推后食用蛋白粉

运动之后，身体的蛋白质合成效率会大有提升，因此，此时可以食用一些易于吸收的蛋白质，帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。

少吃多餐

卧推增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

增加蛋白质摄入

蛋白质是卧推中除水以外最主要的组成物质，卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

杠铃卧推怎么做

1.仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3.用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4.重复第三个步骤。

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