夏季怎样科学锻炼身体

运动和锻炼对于我们人体的健康是非常的重要的，但是在不同的季节，我们大家运动和锻炼的方式也是需要进行适当的调整的，尤其是在炎热的夏季，我们大家更是需要注意科学的运动和锻炼的，下面我们就来详细的看看。

1、适量补水

首先我们大家在夏季的时候，如果经常运动，那么必须要做好补水工作了，经常喝水是非常的重要的，这样才不会导致我们大家出现脱水的情况。夏季锻炼人体水分蒸发较多,饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身,最好自己带些温白开水。一般来说,锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间。

2、预防中暑

另外，夏季是非常的炎热的，所以我们的大家运动也是非常的有讲究的，千万不要做过于激烈的运动项目，另外，还需要注意做好预防中暑的情况。夏日运动,人容易中暑,此时体温突然急剧升高,又没法通过流汗散热,头痛、头晕、心神不定等随之而来,如果湿度较高时更容易发生中暑。

3、适宜运动

另外，在夏季的时候，选择正确的运动项目也是非常的重要的，大家最好进行一些轻便的运动，不要经常搞得自己大汗淋漓，不然对于自身的健康不利。夏季受烈日的影响,许多运动项目就不太适宜进行,体育爱好者可顺时知变,以攀登楼梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室内活动代替剧烈的踢足球,等等。

相信我们大家现在也是了解了夏季的科学锻炼方法了，所以我们大家在夏季的时候就需要注意了，首先我们运动期间一定要注意好补水工作，另外，大家运动的时候，还需要多注意预防中暑，并且在夏季一定更要适量的运动，并且最好不要选择那种剧烈的运动项目。

夏天运动的相关原则？

　　由于天气炎热，夏季运动健身，人体体力消耗会大量增加，如果没有合理地安排好健身计划，科学地健身，结果可能不是很理想。那么夏天运动有哪些原则?又该如何科学的运动健身呢?接下来我和你一起了解夏天运动的原则内容吧。

　　夏天运动原则一、晨练时间适当

　　夏天天亮比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门锻炼。事实上，早晨太阳出来之前，空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到新鲜氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，再加上天热，身体内的水分蒸发较多，过早进行晨练，容易导致心血管疾病。因此，习惯晨练的人夏天可以起得比冬天稍稍早一点，但不能太早，以免影响正常睡眠时间。

　　其实想锻炼身体也不一定非在早上，最好根据自身的习惯和体质选择适合自己的锻炼时间，比如傍晚天气凉爽的时候。

　　夏天运动原则二、避免阳光直射

　　夏季的阳光十分充足，尤其是每天上午11时到下午4时是紫外线最强的时候，对人的面板会造成直接伤害。因此在健身过程中，应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，更不可光着上身锻炼，最好穿着吸汗、透气、舒适的纯棉运动服装。需要在阳光下锻炼时，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些防晒护肤产品，保护眼睛和面板。

　　老人夏季锻炼身体最好在公园大树的树阴下，既可利用树大招风获得风凉感，又可避免夏日阳光的侵害。最好不要在马路边、高架桥下、繁华商业区开展健身活动。

　　夏天运动原则三、运动适量补水

　　夏季锻炼人体水分蒸发较多，饮水对健身者来说尤为重要。如果到室外健身，最好自己带些温白开水。一般来说，锻炼前40分钟到1小时是补充水分的最佳时间，这时可以适量喝一些白开水或运动型饮料，不要喝太多。此外，锻炼前不要喝含糖分太多的饮料，否则会增加呼吸道的压力。

　　运动时要不断地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，这时补充身体水分的最佳饮料是白开水。锻炼后喝水也要适量，不要因为出了太多的汗或口渴而狂饮，因为狂饮对胃有很大的 *** ，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　　夏天运动原则四、控制运动强度

　　夏季锻炼前要做好充分的热身准备，由于人体能量消耗很大，锻炼时更要控制好活动强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。如果经过处理仍不见好转，应立即送到医院进行治疗。

　　夏天运动原则五、锻炼远离空调

　　选择室内健身的人，锻炼时一定要远离空调，锻炼结束后也不要贪图一时凉快直接吹空调，更不要站在空调前直接吹头，否则易感冒。

　　夏天运动原则六、别用冷饮降温

　　很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知，在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。这是因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下祸根。

　　夏天运动原则七、不宜立即冲凉

　　刚刚结束锻炼，出了一身汗，冲个凉水澡一定非常爽，但当人体得到充分锻炼，大汗淋漓时，全身的毛孔都被打开了，如果这时突然用冷水浇身，很容易引起发烧、感冒。凉水洗澡并不能帮助身体放松，反而会使肌肉更紧张。

　　正确的方法是等身上的汗都干了再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃，这样可以使肌肉得到充分的放松。

　　建议夏季多做“温和运动”，“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。

夏季养生适合做哪些运动

夏季养生适合做哪些运动

　　夏季养生适合做哪些运动，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，同时还可以起到一定的养生作用，现在分享夏季养生适合做哪些运动。

　　夏季养生适合做哪些运动1 　　 健身球

　　其是一种外表看起来像玩具的大球，是用橡胶材质来制成的，具有特别强的弹性与承受能力，最高时可承受四百公斤的压力。建议大家平时可适当的尝试一下这种运动，不仅可以对胸部，腹部等部位的肌肉群起到很好的锻炼效果，还能够帮助舒筋软骨和强健心脏。

　　 快走

　　近些年来，快走这一运动方式受到了很多人的欢迎与喜爱，其不仅特别方便操作，还不会受到时间和地点的限制，无论是家里还是外面，只要你想，随时随地就可开展运动。长期坚持一来有利于增强身体的协调性，二来可以帮助促进脂肪的燃烧，但要注意最好以绿荫街道，沿海桥上为首要地点，以避免中暑。

　　 瑜伽

　　其是日常生活中常见的一种运动，分为古典和现代两种，可以根据自身的喜好来随意的进行选择。建议大家平时可通过报瑜伽班或者看视频等来进行学习，既能够让身心得到充分的放松，还可以起到促进血液循环和帮助塑造较为美好的身材曲线的作用，切忌注意初次学习时应以简单动作为主，以免出现拉伤肌肉的情况。

　　 游泳

　　其是特别适合夏季的运动之一，在水中尽情畅游不仅可以起到一定的锻炼效果，还能够有效的避免出现中暑的情况。建议大家可每周进行两到三次游泳运动，一来有利于促进细胞的新陈代谢，二来可以帮助锻炼肢体的协调性，三来能够起到消耗热量和脂肪的作用。但要注意在下水前一定要做好充分准备，以免抽筋。

　　 羽毛球

　　其是一项室内，室外皆可以进行的'运动，分为单打，双打，三打等多种形式，都可以根据人数的多少来随意的进行调整。建议大家平时可每天坚持打一个小时的羽毛球，既能够帮助增强眼力和抵抗能力，还可以起到预防颈椎疾病和减肥瘦身的作用。

　　 慢跑

　　其是一种中等强度的有氧运动，特别适合那些平时不经常运动的朋友和中老年人。建议大家平时可在做好热身动作后，坚持慢跑四十分钟，一来可以帮助增强和保护心脏功能，二来能够有效的避免脂肪堆积，三来有利于增强肌肤的弹性，使面色变得红润且富有光泽感。

　　 仰卧起坐

　　若不想进行强度过大的运动的话，则仰卧起坐无疑是一种最佳的选择，也比较简单，只需要双手抱住颈部，不断收缩腹肌即可，具体数量可根据身体素质来自行控制和逐步增加，如由开始的五个加到十个等，不仅可以促进肠胃蠕动，预防便秘，还有利于减小肚子和治疗妇科疾病。

　　夏季养生适合做哪些运动2 　　 1、深呼吸

　　闭上眼睛站立，用尽权利呼出肺部中所有的气体，然后再缓慢的吸气，令其重新充满你的腹部，肩膀以及胸廓，最后正常呼吸并睁开眼睛。如此持续3次，6次，9次都可以。可起到扩胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体活力是非常理想的。

　　 2、游泳

　　游泳具有减肥、降低胆固醇、增强心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季节，在炎热的天气里，尤适合户外游泳。因为室外空气好，出水以后有利于刺激皮肤，促进肌肉血管收缩，同时，室外阳光照射，有利于促进身体吸收维生素D，对皮肤的健康有好处。但专家告诫：游泳消耗体能较大，患有心脏病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳时应听取医生的建议，以免发生意外。

　　 3、踮脚跟

　　光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，踮起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再踮起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，使小腿肌肉得到拉长锻炼。

　　 4、健步走

　　健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式，尤其适合中老年人参与。健步走运动量适中，技术要求低，没有器械的限制，而且锻炼效果好，对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

　　 5、打羽毛球

　　羽毛球多在室内球场进行，不容易被晒到，是夏季运动的理想选择。羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育运动。打羽毛球不但可以强身健体、减肥塑身，还可以促进新陈代谢，使体内毒素随汗排出。

　　 夏季运动的好处

　　 1、夏季运动可以减肥

　　坚持运动能减肥，这一功效不限季节，夏天坚持做健身运动能瘦身哦！在众多减肥方法中，体育锻炼无疑是最有效的，因为当人体进行运动并达到一定强度时，脂肪便会燃烧转化成热量，通过汗液排出体外。

　　 2、夏天运动可以排毒

　　人体每天都会分泌大量的代谢物质，各种毒素也随之产生。而每个成年人全身有200万-500万个汗毛孔，当人体体温升高到一定程度时，这些汗毛孔便会自动打开，体内及体表的毒素污物便会通过汗液而排出，这就是为什么人体运动出汗后会感到神清气爽的原因。

夏季的健身运动应如何安排？

夏季6节气高温闷热，人体消耗特别大，各器官的表老比其他时节更为明显，如果在夏季6节气能够坚持运动，其抗衰健体效果将更加显著。因此，健身运动不要因夏季6节气炎热而中断，天越热，越要坚持下去。但是，把健身运动坚持下去，要讲科学选择与这个时节顺应的运动。这样才能达到运动健身的理想效果。

1．夏练三伏益处多夏季6节气高温闷热，人体消耗特别大，各器官的老化比其他季节更为明显，而坚持夏季6节气健身运动益处多多。

（1）增强心血管系统的功能运动可使心肌收缩有力，心排血量增加；可供营养心脏的冠状动脉的口径增粗，让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。同时，运动能明显改善血液黏度，迅速纠正因天热出汗较多造成的血黏度升高的现象，并加快血液循环，大大降低血栓形成的可能性。通过夏季6节气健身运动，心脏的迷走神经紧张性增加，而交感神经紧张性相对减轻，心率明显变慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，可避免心血管疾病的发生。

（2）促进呼吸系统功能夏季6节气往往气压较低，在这种状态下运动，呼吸会自然加深，因而，经常运动锻炼，就加强了膈肌上下活动的幅度，加大了吸气时的胸腔负压，从而促进了心肺循环。再者，由于呼吸肌收缩有力，呼吸差明显增加，又会使肺活量加大，肺的弹性增强，残气量减少。所以夏季6节气健身运动能提高呼吸器官功能。使气体交换充分，血液中氧含量增高，物质的氧化过程更加完善，保证了身体各项新陈代谢的需要。

（3）促进消化系统的功能在夏季6节气，人体消化功能低下，胃酸分泌减少，食欲不振，且易患胃肠道疾患，虽然可以服药，但弊端众多。坚持夏季6节气健身运动，增强体质则是内功。人的消化系统是在植物神经系统的控制、调节下执行功能的，夏季6节气健身运动使腹横肌活动幅度逐渐增加，从而有效地协调交感神经和副交感神经的兴奋强度，并改善和增强消化系统的功能。夏季6节气健身运动还可使唾液分泌量增加，增进人们的食欲及保持大便通畅，对防治消化系统疾病十分有利。

（4）提高神经系统功能“夏烦”情绪，与人体交感神经兴奋性增强有关，此时血中的儿茶酚胺的含量明显增高。夏季6节气健身运动可使副交感神经（迷走神经）的兴奋性增加，交感神经的兴奋性相对下降，通过这种对神经功能的调节可有效地降低和消除紧张情绪。而且，运动是身体各部分有规律而协调和谐的活动，这对保持神经系统的有序性十分有益，它能使神经的兴奋和抑制、传导和效应都有明显的改善。生活中我们经常可以看到那些坚持经常运动，特别是坚持夏季6节气健身运动的中老年人，都能保持身体灵活、反应灵敏、头脑清醒、思维敏捷、精力充沛，从而可祛病延年，从他们的身上可以具体看到运动之效应。

（5）改善代谢和内分泌系统功能目前，人群中，尤其是中老年人中，血脂（包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和低密度脂蛋白）高的人越来越多，极易导致动脉粥样硬化。运动可以去脂，许多人在吃药无效后逐渐认识了。运动锻炼可改善人体的物质代谢，使血脂下降，可有效地防治动脉硬化这个“心脑血管病的元凶”。

夏季6节气健身运动还可使内分泌系统有序，改善体内激素的水平，起到延缓生理老化，减轻病理老化、病理损伤的作用。这是药物所不能替代的。

（6）增强肌肉骨骼系统功能夏季6节气健身运动，通过骨骼对肌肉的牵拉，促使肌纤维变粗变壮，变得坚韧、有力，反应性及收缩性均有增强。夏季6节气健身运动也改善了骨骼的血液循环，增加了骨骼的有机成分，从而延缓了骨骼的老化过程和病变进度。此外，夏季6节气健身运动还能改善骨骼肌与关节韧带的弹性和韧性，保持人体动作的灵活和谐，对防治腰腿痛及有关疾病有好处。

（7）调节免疫系统功能夏季6节气健身运动可提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而增强人体的免疫力，改善身体素质。坚持夏季6节气健身运动可使人体免疫系统协调运转，始终处于最佳防病祛病状态，对延年益寿很有好处。

2.顺应夏季6节气的健身运动夏季6节气健身运动以健脾、养心、生津为主，适应这个时节的运动项目有游泳、气功等。

（1）游泳游泳是夏季6节气最为适宜的健身运动，我国最早的诗歌集《诗经》中，就有“泳之游之”的词句。盛夏炎热，酷暑难消，如能在碧水清波的天然水域或游泳池中漂浮畅游，既可消暑取凉，又能从中得到乐趣和锻炼。游泳时，人体各部分的器官都参与活动，从而加大了人体能量的消耗，促进了新陈代谢，增强了神经、血液循环、呼吸和消化等系统的功能。经常在冷水中锻炼，体温调节机能得到改善，从而增强了人体对温度变化的适应能力。

游泳过程中全身肌肉有节奏地进行着紧张收缩、放松舒张的交替活动，不仅锻炼了肌肉，还可以消耗多余的脂肪。因而，经常游泳，能使人体肌肉富有弹性，体型健美。

游泳时，人在水中承受的压力比在空气中大许多倍，站在齐胸深的水中，呼吸肌可得到有效的锻炼。经常游泳的人，呼吸肌强壮有力，肺活量大，同时，心脏亦能得到锻炼，心肌发达，收缩能力强。

游泳时，水流和波浪对身体的摩擦和冲击还形成了水对人体的特殊“按摩”，这样能使全身肌肉得到放松，紧张的神经得到休息，这对经常失眠的人是一种极好的催眠方式。

游泳是一种良好的健身运动，但也须注意一些事项：

√不要空腹游泳，以防体内能源供不应求，使大脑血糖不足，引起头晕眼花，四肢无力，甚至晕倒。也不要刚吃饱饭就游，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少．而影响消化功能。游泳的最佳时间是在饭后1小时左右。

√剧烈运动后出汗较多，也不应立即游泳，因为此时体力疲劳，机体反应迟钝，如立即下水，容易产生因动作不协调而引起的呛水、噎水现象，还会使张开的汗腺和毛细血管急剧收缩，出现肌肉痉挛。

√不宜在烈日下长时间游泳，最好避开中午阳光特别强烈的时间段，以防中暑。

√游泳前，应充分做好四肢、躯干各类关节和肌群的准备活动，再用凉水浇浇面、胸等部位，慢慢适应水温，切不可贸然入水，以防发生抽筋事故。

√初学游泳者需经过体检，以了解自身的健康状况。由于水温比体温低，胸腔在水中承受的压力大，心跳、呼吸和体力消耗比平时成倍增加，因此．患有心脏病、肺结核病、严重高血压和传染性皮肤病者不宜参加游泳，否则，下水后受到冷的刺激，很容易旧病复发。

√初学游泳者千万不要盲目地进入深水区域，万一出现危急情况，往往应付不及而发生危险。游泳距离应该由短到长，渐次递增，练习时间则需根据自我疲劳感觉和水温反应而定，量力而行，适可而止。一般游20～25分钟后，可稍事休息，持续练习时间不超过2小时。

√要注意游泳卫生。泳后要用清水淋浴洗澡，并滴眼药水预防眼病，耳朵进水后，可采用单脚侧跳的方法，把水震晃出来，以免引起中耳炎。

（2）“呵”字功“呵”字功是六字诀中夏季6节气气功养生的辅助功法，它不仅有养心的作用，而且对治疗心悸、心绞痛、失眠、健忘、舌体糜烂、舌强语蹇、出汗过多等症起辅助作用。

呵字功：发音（ke），音“科”，读“科鹅”。

①姿势双脚分开直立，与肩同宽。两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼微开，平视前方。身体虚弱者，也可采用坐位。

②练功采用腹式呼吸，呼气时收腹，提肛，缩睾，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地；吸气时两唇轻合，舌抵上腭，腹部隆起。呼吸要自然均匀，用鼻吸气，用口呼气。站定放松，呼吸调顺后，两手缓缓上提，提至胸胁部时，两手收指虚握拳，在胸前用力向内互击，以两拳不碰撞为原则，击至胸正中线位置时，各左右回缩，然后再互击互缩，反复做6次。

互击后，两手手指自然展开，在胸前部，右手心先转向内，然后向外翻，右手向上托起，如擎重物；同时，左手心先转向内，然后向下翻，左手向下按。随右手缓缓擎起，头慢慢向右侧，微向右上方抑起，上半身稍微向右侧转，整个过程为吸气阶段。待右手擎定，头已微仰，两目仰视右手背，口吐浊气，同是发“呵”字音。

呵气毕，右手下收，左手上提，待至脑前，右手改为向下按，左手翻掌，改为手心向上，左手向上托起，如擎重物。随左手缓缓擎起，头慢慢转向左侧，微向左上方仰起，上半身稍微向左侧转。整个过程配以缓吸气。待左手擎定，头已微仰，两目仰视左手背，吐口浊气，同时发“呵”字音。然后再改为右擎左按，反复3次，共呵6次。

呵毕，左手回收，右手上抬，在胃脘部相交，两手呈抱球状。一并略微下移，移至上腹部丹田，意守丹田，静养3分钟，然后，两手十指交叉，缓缓上提，提至胸前，手掌由内向外翻转，慢慢上擎至头顶部。提擎的过程中，配以吸气，擎定后，头部尽量往后仰，仰定，两目注视手背，用力呵气。呵气后，两手慢慢下移，头缓缓恢复正位。两手下移的同时，掌心向内向上翻，旋转360度，恢复手心向上姿势。至胸前后，两手分开，改为手心向腹，两手向下移动，移至丹田，意守3分钟。整个过程配以吸气。待移至丹田，用力呵气。然后重复上述动作，连做3次。

③调息呼吸应以鼻纳气，以口吐气，平定情绪，息心静虑；两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭；上下齿相互轻轻叩击36次，多则更佳，叩击过程中，口中津生，尽力咽下，以意送入丹田。

（3）脑颈操大脑是人体司令部，脑衰则体衰；颈子也很重要，它是连接头与躯体的“交通要道”。脑颈操可坐着练，动作不大，适于夏季6节气。

脑颈操由两部分组成。一是以健脑为主兼活颈的脑操，共6节；二是以活颈为主兼健脑的颈操，共4节。二者相互促进，共10节，需时约10分钟。

脑操的作用：第一，醒脑，人脑只使用5％，还有95％没有使用。爱因斯坦也只用到7％。脑操可让沉睡的脑细胞活动起来。第二，健脑，即让脑细胞寿命延长，脑细胞长久不死亡。第三，益智，防痴呆。

颈操的作用：第一，让颈部血流量增加，颈肌放松，使颈部变软。第二，防止颈部血栓形成。第三，防治颈椎病，包括骨质增生。

①脑操脑操的动作如下：

第一节：准备动作干洗脸双手手心相合搓热充电后，用双手从额部向脸颊两侧，从上向下抹脸（这个动作是以下多项操练的过度动作）。干洗脸的作用是增加面部的血流量，保持面部红润，防止老年面部色素沉着，防止皱纹和老年斑。干洗脸以舒服为主，“洗”的次数酌情而定。

挺胸，含胸，再挺胸，再含胸，如此反复数次。

第二节：搓颈双手搓手充电，先用右手从脑后滑下，至颈部，来回左右搓，力度自己掌握，做3～5次。然后换左手，照上述的动作重复做一遍。再搓手充电，重复上述动作，共3遍，至颈部发热、发暖、变软。

第三节：松肩动作a以肩头为点，从后向前转圈，双肩同步，愈转幅度愈大。注意，肩动是原动力，手臂本身不动，以肩带动手臂动。

b．仍以肩头为点，与第l小节方向相反，即由前向后转圈，仍双肩同步，愈转愈大。

c双肩不同步转圈，左右肩交替由前向上向后，即双肩作不同步转圈。

d双肩不同步转圈。即将上节的方向相反，左右肩交替由后向下向前转动。

e．太极扭转。双手交叉在左胸前，向左向右扭转划圈，同时扭转腰部，注意臀部不动。当侧向左边时，腰部尽量向左扭转，当侧向右边时，尽量向右扭转。如此反复，以活动腰板。

第四节：扳头动作a．搓手充电。双手交叉，放在脑后，将头向下按，按到极点，停一下，再按（此时颈肌进一步舒展），然后头抬起复原手不离头。随后将头推到左侧，向左按至极点，停一会，再按。再换成右侧按至极点停一下，再按。共做3次。

b鹾手充电，用两大拇指托于下巴，抬头，仰面，将头向后推，推至极点，停一下，再推（此时颈部另一组肌肉可进一步放松）。然后将头推至左侧，后推至极点，停一下，再推。再把头推至右侧，后推至极点，停一下，再推。如此反复3次。

第五节：梳头动作双手五指分开成“梳”，叩头。

a．叩头顶（活思考）；b．叩前额（管聪明）；c．叩两侧（增强记忆）；d．叩后脑（管运动）。可随自己头部不舒服的地方多叩，如在做操时你感到某部位疼、麻，则多叩此处。

第六节：按穴位动作a．按摩风池穴。搓手充电，双手分别放于后脑正中两侧，大拇指搁在风池穴处，用大拇指关节按摩风池穴，先顺时针方向揉，约60次；再向逆时针方向揉60次。转圈面积愈来愈大，波及耳后处。按摩风池，若觉酸、麻、疼、胀，反映身体不适，适当按摩可消除，从而有治疗效果。例如感冒等，若感到舒服，说明此时身体好，按摩则起保健作用。

b按摩风府穴。搓手充电。按风府穴，此穴在头后脑正中，人发际，是单穴位，先用右大拇指指关节按摩，然后换左大拇指指关节按摩。再搓手充电。重复3次。

第六节：鸣天鼓a搓手充电。双手捂耳，要捂紧，感觉有气贯到耳中，再拔，即掌心拔离耳朵，反复做数次。

b．两手捂紧双耳，将食指放在中指上，食指向下弹头皮，弹时可感有敲鼓声，反复做几次。

②颈操劲操的动作如下：

第一节：扭颈动作挺胸，头向左扭至极点，停一会，然后回到原位；再向右扭到极点，再回到原位，反复做四八呼。

第二节：转颈动作头先由左向右转圈，停一会，再由右向左转，停一会，做四八呼。

第三节：舒颈动作头先向左扭至极点，停一会，再向右扭至极点，停一会。然后以下巴引导，头向前划弧，停一会。然后头再后仰至极点，停一会，做四八呼。

第四节：拔颈动作头尽量向上伸，至极点，停一会；再尽量向下缩，停一会，做四八呼。

第五节：结束动作嘴尽量张大，停一会。搓手至热，然后干洗脸数次即结束。

（4）八段锦八段锦的运动量不大，但作用却是多方面的，虽四季均可练，但尤其适合夏季6节气练。因为练八段锦不会多汗，讲求心静，有降温的作用。

八段锦是古代传统功法之一，锻炼时躯体四肢的运动与调心、调息相结合，具有动作简单易行，效果显著的特点。自隋唐以来，深受我国人民的喜爱。

现代研究表明，这套功法能改善神经体液调节系统的机能，加强血液循环，对腹腔有良好的按摩作用，能纠正机体异常反应，所以对许多疾病具有预防和康复作用。

①两手托天理三焦两足平开同肩宽，松静自然，宁神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前，随吸气，缓缓屈肘沿静脉上托，当双臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上托于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻；随呼气，松开交叉的双手，自体侧向下划弧，慢慢落于小腹前，仍十指交叉、掌心向上、恢复如起势。稍停片刻，再如前反复练6～8次。

②左右开弓似射雕松静站立同前，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝作内扣劲，两足作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一拳许。随吸气，两手向前抬起平胸，左臂弯曲为“弓手”，向左拉至极点，意如拉紧千斤硬弓，开弓如满月；同时，右手向右伸出为“箭手”，手指作剑诀（即食、中二指并拢伸直，其余三指环曲捏拢）顺势转头向右，通过剑指，凝视远方，意如弓箭待机而发。稍停片刻，随呼气将两腿伸直，顺势两手向下划弧；收回于胸前，再向上向两侧划弧，缓缓下落于两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式。再换右足向右横跨，重复如上动作，如此左右交替做6～8次。

③调理脾胃单举手松静站立如前，两臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站桩。两手同时向前向内划弧，顺势翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提枪式站桩。随吸气，翻掌，掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托；指尖同右、至头上左方将臂伸直；同时，右手下按，手心向下，指尖向前，上下二手作争力劲，稍停片刻，随呼气，左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前，如起势。如此左右交换，反复做6～8次。

④五劳七伤往后瞧松静站立如前，先将左手劳宫穴贴在小腹下丹田处，右手贴左手背上（女性相反），配合顺腹式呼吸，吸气使小腹充满，随呼气，转头向左肩背后望去，想象内视左足心涌泉穴，并以意领气至左足心；稍停片刻，再吸气，同时将头转向正面，并以意领气，从足心经大腿后面上升到尾闻，再到“命门”穴。随呼气，再转头向右肩背后望去，如此左右交替做6～8次。

⑤摇头摆尾去心火松静站立如前，左足向左横开一步成马步，体正目平，两手反按膝上部，手指向内，臂肘作外撑劲。呼气，以意领气由下丹田至足心，意守涌泉穴；吸气，同时以腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方作撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助摇摆；稍停片刻即呼气，意念同上，同时向反方向摇摆，过正中线时开始吸气，动作同上。如此左右摇摆6～8次。

⑥两手攀足固腰肾松静站立，两腿绷直，两手叉腰，四指向后托肾俞穴，先吸气，同时上身后仰，然后呼气，同时上体前俯，两手顺势沿膀胱经下摩至足跟，再向前攀足尖，意守涌泉穴；稍停后缓缓直腰，手提至腰两侧叉腰，以意引气至腰，意守命门穴。如此反复6～8次。

⑦攒拳怒目增气力松静站立，吸气，左足横出变马步，两手提至腰间半握拳，拳心向上，两拳相距三拳左右，两手环抱如半月状，意守丹田或命门穴；随呼气，将左拳向左前击出，顺势头稍向左转，过左拳瞪虎视远方，右拳同时向后拉，使左右臂争力；稍停片刻，两拳同时收回原位，松开虚拳，向上划弧经两侧缓缓下落，收回左足还原为站式，如此左右交替做6～8次。

⑨背后七颠百病消松静站立，膝直足并，两臂自然下垂，肘臂稍作外撑，意守丹田。随吸气，平掌下按，足跟上提，同时，意念头向上虚顶，气贴于背；随呼气，足跟下落着地，手掌下垂，全身放松，如此反复6～8次。

⑨注意事项这套功法，动作简单，不受场地的限制，适应范围广，无病可防病健身、益寿延年，有病则可根据中医辨证，选择相应的术式锻炼。如肝郁气滞者，应疏肝理气，选用一、二式经常习练；脾运失健者，宜健脾助运，可用二、三式锻炼；心肾失交者，当交通心肾，选五、六式习练；清阳不升者，宜升举清阳，用四、七式；肝阳上亢者，可平肝潜阳，引气归元，宜用四、八式；肺气失宣者，宜宣肺理气，可选二、七、八式等。有条件的，全套练最好，只要掌握好运动量，不要太过与不及。

（5）按摩运动法按摩作为祖国传统医学宝库中的一枝奇葩，既是一种疾病医疗手段，又是一种健身养生运动手段。以其简便宜学，效果显著而深受广大公众欢迎。按摩运动尤其适宜夏季6节气进行，因为这时衣着单薄。宜于操练。

①心区按摩法。

心脏位于左胸，手三阴经均起于胸中。按摩心区，可直接作用于心脏，能疏通心血运行，预防心血瘀阻而引起心前区疼痛等心脏疾病的发生。一心区按摩时全身放松，意念集中在心，使大脑处于安静状态，神经系统的兴奋与抑制规律得以调整平衡，血管的外周压力下降，降低了心脏的后负荷，心脏功能由之改善；再加两手内外劳宫相叠，不自觉地以劳宫穴之气，带动心脏之气运行，进行自我调节。

其操练方法如下：

a取站式，两脚分开与肩等宽，平行站立，身体正直。体弱者，亦可采用坐位或卧位。不论采取何种体位，均要求做到全身放松，两眼可以轻微闭上，意念集中在心区。

b将两手掌重叠（男性左手在里、女性右手在里），内、外劳宫对齐（即将上面手掌中心点的内劳宫与下面掌背的外劳宫穴相对齐），轻按于心前区作缓缓摩动，先按顺时针方向，后按逆时针方向，各按摩20～30次，按摩的速度不宜太快，最好是呼吸一次按摩一周，按摩时手掌不宜飘离心前区。

c摩毕，手掌停放于心前区不动，仍然意想着心区，做三按三呼吸，即吸气时，手掌轻轻按下，吸气时，手掌略微提起，如此呼按、吸松共做3次。

②腹部按摩法养生歌诀道：“腹宜常摩”，指出了腹部按摩的重要性。

腹腔内藏有很多脏器，主要是胃肠和肝脾，是人体消化食物、吸收营养的大本营。中医认为，夏季的后45日又称长夏，为脾所主，而“脾主大腹”，为“后天之本”，是人体赖以生存的根本。

因此，腹部的按摩保健非常重要。摩腹不仅能增强胃肠的消化功能，而且有助于医治各种胃肠疾病，因为摩腹时，腹内脏器受到压力后起伏升降，蠕动增加，活力增强，从而促进功能恢复，病灶消除。同时摩腹还能促进腹腔静脉的回流，减少腹腔及某些内脏的气血瘀滞，并在神经系统的调节下，胃肠平滑肌的收缩加强，促进了胃液、胆汁、胰液、小肠液及其分泌型抗体的合成与分泌，提高了胃肠道抗病和抗过敏的能力，增强了对食物的消化吸收，所以对肝炎、肠炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、胃肠神经功能紊乱等疾病，均具有一定的防治作用。其操练方法如下：

第一，腹部分区腹部一般分为上腹、大腹、小腹三大部分。一般来说，上腹部和大腹部由脾胃所主，下腹部由肝肾所主。上腹在肚脐之上，主要指胃脘部，是胃所在之地；大腹是指肚脐周围，是大小肠所在之地；小腹是指下腹部，是膀胱以及女性内生殖器（子宫、输卵管、卵巢）所在地。

第二，脾区按摩法首先，取立式，两脚分开与肩等宽，平行站立，身体正直。体弱者，亦可采用坐位或卧位。不论采取何种体位，均要求做到全身放松，两眼可以轻微闭上，意念集中在胃脘部或脐部。

其次，将两手掌重叠（男性左手在里、女性右手在里），内、外劳宫对齐（即将上面手掌中心点的内劳官与下面掌背的外劳宫穴相对齐），轻按于上腹胃脘部作缓缓摩动，先按顺时针方向，后按逆时针方向，各按摩20～30次，然后将手掌轻按在大腹部肚脐处，缓缓摩动，先按顺时针方向，后按逆时针方向，各按摩20～30次，按摩的速度不宜太快，最好是呼吸一次按摩一周。

再次，摩毕，手掌停放于胃脘部或脐部不动，仍然意想着该部，做三按三呼吸，即吸气时，手掌轻轻按下，吸气时，手掌略微提起，如此呼按、吸松共做3次。

第三，全腹按摩法首先，取坐位，或卧位，先将两手掌重叠（男性左手在里、女性右手在里），内、外劳宫对齐（即将上面手掌中心点的内劳宫与下面掌背的外劳宫穴相对齐）。

其次，先将手掌贴于肚脐，并以肚脐为圆心，作顺时针方向摩动，摩的范围是先从小到大，即从脐周开始，圆周逐渐增大到将上腹、小腹包括在内，共摩20～30圈，然后再由大到小地划圆摩动20～30次。稍做休息可再重复一遍。

腹部按摩法虽是一种简便有效的养生方法，但亦有禁忌症，如腹内有恶性肿瘤、胃肠穿孔、内脏出血、阑尾炎和腹膜炎者。肝脾肿大者，用力宜轻。若在摩腹时或是摩后出现肠鸣、放屁、嗳气、腹内温热感或易饥感，均属正常现象。

3．夏季6节气健身的注意事项夏季6节气进行健身运动，不仅能达到增强体质的目的，更能提高人体体温的调节能力，从而增强机体对热的耐受力。那么，夏炼三伏，应注意哪些问题呢?（1）要合理科学地选择运动项目一般认为，游泳运动既能锻炼身体、增强体质，又能达到消暑的目的。除患有心脏病、结核病、中耳炎、皮肤病、性病和严重沙眼等不宜游泳外，可谓男女老少皆宜。青壮年正处于身体发育和成型时期，在全面锻炼的基础上，可从事健美等运动；老年人和体质孱弱者，在夏季可选择轻快的散步、气功和小球类活动，以适应自己的生理特点；一般健康的中年人可参照平时锻炼习惯来选择，以身体能耐受为原则。

由于夏季的气候及人体生理特点，总的原则应是量力而行，并适当地减少锻炼次数和时间，像进行长跑、马扭松等剧烈而持久的运动项目，对一般缺乏系统锻炼的人来说是不适宜的。

（2）要努力做好运动前的准备工作锻炼时衣着应以宽松轻爽为宜，最好穿质料比较疏松透气、色浅宽大的圆领衫，因为圆领衫可遮住身体的40％左右，且色浅可以反射阳光，宽大以利散热。

中老年人锻炼时更应注意循序渐进，要有一个使自己逐步习惯于酷热的计划，如身体稍有不适，就应及时减少运动量或休息。进行游泳锻炼的人，游泳前需要进行健康体检。

健美运动原则上仍可按全年计划进行长期

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